Dehnen lohnt sich!
Saisonvorbereitung, Teil 4: Tipps zum Dehnen!
von tennisnet.com
zuletzt bearbeitet:
12.04.2011, 11:14 Uhr
In meinem letzten Artikel zumAufwärmen im Tennishabe ich schon über die Dehnungsübungen geschrieben.
In den letzten Jahren hat sich in diesem Bereich einiges getan, aber leider nicht nur positives. Der Stellenwert des Dehnens im Sport bzw. die unterschiedlichen Vorgangsweisen haben die Sportler und Trainer oft mehr verwirrt als sie ihnen geholfen haben.
Daher stelle ich Ihnen mein jahrelang erfolgreich angewandtes Dehnungskonzept vor:
Es gibt3 Einsatzgebiete:
Dehnen im Rahmen des/der
1. Aufwärmens:
Zielsetzung:
* Vorbereitung der Muskulatur, Sehnen, Sehnenscheiden, Bänder, der Sehnenansätze, der Wirbelsäule und Gelenke auf die folgenden Belastungen.
* Verletzungsprophylaxe
* Befunderhebung am eigenen Körper (verbessertes Körpergefühl)
* geistige Vorbereitung auf die Folgebelastung
Durchführung:
* etwas stärkere Intensität
* kurze Dehnungsdauer (8-12 sec.). Die Muskulatur sollte in einen aktiven Spannungszustand gelangen, d.h. sie sollte leistungsbereit sein.
* jede Hauptmuskelgruppe der tennisspezifischen Muskulatur 2-3 Mal dehnen.
* danach ist eine Schwunggymnastik zu empfehlen: Tennisspieler schwingen die Arme und die Beine - entsprechend den Tennisbewegungen - etwa 10 Mal vor und zurück, dass ein kurzer Dehnungsreiz spürbar ist. Im Rumpf eignet sich ein Wippen zur Seite, nach hinten und nach vorne.
2. Abwärmens
Zielsetzung:
* Nachbereitung der Muskulatur
* Regenerationsbeschleunigung
* Muskellänge wiederherstellen wie vor der Belastung. Die Muskulatur bleibt sonst angespannt, verkrampft und verhärtet.
* Befund der Muskulatur: wie ist der Zustand der Muskulatur nach der Belastung?
Wichtig:Für optimale Rahmenbedingungen beim Abwärmen sorgen Dusche, Sauna, Whirlpool, Massage, usw.
Durchführung:
* leichte bis mittlere Intensität
* Dehnungsdauer 8-20 sec. Dabei sollte sich die Muskelspannung während der Dehnungsübung reduzieren.
* Hauptmuskelgruppen 2-3 mal dehnen.
3. der Strukturveränderung
Zielsetzung:
* Beseitigung von Muskelverkürzungen
* Erreichung von optimaler Funktionslänge der Muskulatur
* Muskelspannung reduzieren
* Durchblutungsverbesserung
* Verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination
* Verspätete Ermüdung
* Beschleunigte Regeneration
Durchführung:
* Mittlere Intensität
* Abwarten der Spannungsreduzierung nach ca. 15- 20 sec.
* Ab ca. 20 sec. beginnt die strukturverändernde Dehnung, die Übung kann bis zu 60 sec. dauern.
* oft wiederholen! Mindestens 5-10 Mal
Wichtig: Strukturverändernde Dehnungen nie in Verbindung mit Training und Wettkampf, nicht vorher, nicht nachher; 6-12 Stunden Abstand zur Belastung; sonst ist das eine Reizsummation, die zur Überlastung führen kann.
Einsatzschwerpunkt:Übergangsperiode und bei Verletzungen, mindestens 2-3 Mal/Woche:
Zur Verbesserung des Körpergefühls und der effektiven Dehnung schlage ich die so genannte „Anspannungs-, Entspannungstechnik“ vor. Dabei wird unabhängig der Zielsetzung die zu dehnende Muskulatur zuerst 4-6 sec. angespannt, dann 4-6 sec. entspannt und dann beginnt je nach Zielsetzung die Dehnung. Wer es dann noch ganz perfekt machen will, der aktiviert dann noch die Gegenspieler. Denn man weiß, dass diese bei Muskelverkürzungen oft abgeschwächt sind.
Für eine individuelle Programmerstellung nehmen Sie bitte einen Fachmann in Anspruch!