Der Winter hat lange Zeit unseren Tennisalltag beherrscht, nun steht jedoch die Punktspielsaison kurz bevor. Eine gezielte und sinnvolle Vorbereitung für die kommende Saison ist für jeden Tennisspieler ein Thema. Darüber hinaus gilt: Wer den Tennissport langfristig erfolgreich ausüben möchte, sollte sich nicht nur auf dem Platz richtig vorbereiten.

Die körperlichen Anforderungen, die der Tennissport stellt, könnten wohl kaum vielseitiger sein. Ausdauer, Kraft bzw. Rumpfkraft und Schnelligkeit sind die Grundpfeiler für ein erfolgreiches Tennisspiel. Damit Sie sich für Ihre Punktspielsaison gezielt und nachhaltig in Form bringen können, haben unsere Experten ein paar Vorschläge für Sie zusammengestellt.

Ausdauer:

Das Training der Grundlagenausdauer sollte im Zuge der Vorbereitung erhöhte Aufmerksamkeit erhalten. Sie ist der Garant für eine verbesserte Leistungsfähigkeit und schnellere Regeneration. Für Trainingsneulinge und Beginner ist ein sportmedizinischer Check und in weiterer Folge ein Belastungstest (Laktatstufentest) absolut sinnvoll. Der Sportler erhält gezielte Trainingszonen, um die verschiedenen Ausdauerbereiche zu trainieren. Weniger professionell aber im Hobbybereich dennoch ausreichend sind die verschiedenen Formeln (im Internet nachlesbar), bei denen man rechnerisch seine Trainingsbereiche ermittelt (z.B.: Carvonen-Formel). Die errechneten Trainingsbereiche sind jedoch relativ ungenau und mit einem Labortest qualitativ nicht vergleichbar. Um eine Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit zu erzielen, sind 2-3 Einheiten pro Woche nötig. Es ist besser, öfter einige kurze Läufe zu machen (30 Minuten aufwärts) als eine lange Einheit pro Woche. Auch innerhalb des Grundlagenausdauertrainings sind Intervallläufe sinnvoll.

Kraft-Rumpfkraft:

Da es auf dem Platz ständig zu Stopp-and-Go-Belastungen kommt, ist ein gewisses Kraftniveau wichtig, um einerseits die Gelenke zu schützen und andererseits ein ausreichend schnelles Spiel zu ermöglichen. Keine Angst, Krafttraining bedeutet nicht sofort ein Training an Maschinen oder mit Kurz-, und Langhanteln. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und einfachen Hilfsmitteln (Gymnastikball, Matte, Theraband und Slingtrainer etc.) sind bestens geeignet, um die Stabilisation des Rumpfes zu verbessern und das allgemeine Kraftniveau zu steigern. Je vielseitiger das Training ist, desto besser ist es. Der gute alte Liegestütz, bspw. mit verschiedenen Variationen, ist ein Top-Allrounder für den Tennissport. Im Zuge der Vorbereitung sucht man sich 5-8 verschiedene Übungen, welche möglichst alle Muskelgruppen ansprechen z.B: Liegestütz, Stabilisation, Sit-Up, Kniebeugen beidbeinig/einbeinig etc. Eine Übung wird abgebrochen, sobald eine technisch saubere Ausführung nicht mehr möglich ist. Am Anfang ist es besser, die Pausenzeiten zwischen den Übungen länger zu halten!

Beispiel für Kraft: Pause zwischen den einzelnen Übungen 1 Minute, jede Übung mit 3 Durchgängen absolvieren. Die Reihenfolge kann man selbst festlegen

• Stabilisation:

• Kniebeuge (mit gestreckten Armen+ Gymnastikball):

• Liegestütz:

• Situp:

• Rücken:

Schnelligkeit:

Das Einfachste und Sinnvollste ist es, die Schnelligkeit auf dem Platz in das Training einzubauen. Um einen Schnelligkeitsreiz zu setzen, muss man aufgewärmt sein. Muskelkater oder Ermüdung sind kontraproduktiv. Es gilt Qualität vor Quantität. Die Bewegungsgeschwindigkeit soll bei diesem Training immer maximal schnell sein, die Pausenzeiten entsprechend länger. Die Übungsform kann je nach Tennisschwerpunkt ausgewählt werden. 10-15 Minuten sind mehr als ausreichend. Beispiel: Balldrill an der Grundlinie. Die Bälle werden so gespielt, dass man sie gerade noch erreichen kann. 5-10 Bälle/Serie-3-5 Minuten Serien Pause; 2-3 Durchgänge.

4 Wochen Zyklus Trainingsplan: Beispiel

Tipps:

Kraft immer vor Ausdauer
Schnelligkeit im ausgeruhten Zustand (ins Tennis einbauen)

Viel Spaß beim Trainieren!

Das IMSB-Team

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