Fit über die Feiertage: So bleibst du am Ball
Die Weihnachtszeit stellt für viele Freizeitspieler eine Herausforderung in Sachen Fitness und Form dar. Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich dem sportlichen Feiertagsblues entgegenwirken.
von Isabella Walser-Bürgler
zuletzt bearbeitet:
22.12.2025, 13:47 Uhr
Sportwissenschaftlich betrachtet kann jede geplante Trainingsunterbrechung über einen längeren Zeitraum kritisch für Kondition und Stärke sein. Studien zeigen, dass Leistungsparameter wie die aerobe Kapazität (z. B. VO₂max) bereits nach zwei Wochen ohne ausreichende Belastung messbar abnehmen können, wenn jegliche Bewegung völlig ausfällt. Selbst moderate regelmäßige Einheiten können den Verlust allerdings stark reduzieren oder sogar verhindern.
Bewegung statt Pause: Ganzkörpertraining im Fokus
Tennis besteht nicht nur aus der reinen Schlagtechnik, sondern aus einem Zusammenspiel von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Agilität. Es lässt sich also von einem echten Ganzkörpertraining sprechen. Über Weihnachten können Hobby- und Freizeitspieler diese Säulen durch einfache Mittel weiter trainieren:
- Ausdauer: Moderates Laufen, Radfahren oder Intervalltraining halten die aerobe Basis fit.
- Kraft: Zwanzig Minuten funktionelles Krafttraining zuhause stärkt Beine, Core und Schulterpartie (essenziell für explosive Bewegungen im Tennis).
- Mobilität und Agilität: Dehnsequenzen, Yoga oder Mobility-Flows verbessern die Gelenkbeweglichkeit und beugen Verletzungsrisiken langfristig vor.
So bleibt die körperliche Grundlage erhalten, auch wenn der Platz oder der geeignete Spielpartner grade mal nicht zur Verfügung stehen.
Ernährung: Energiehaushalt und Erholung intelligent steuern
Gerade über Feiertage kann die Ernährung schnell zur Achillesferse werden, wenn bei weniger Aktivität mehr Kalorien aufgenommen werden. Bewusstes Essen – mit Fokus auf nährstoffreicher ausgewogener Kost – hilft, Gewicht und Energielevel im Einklang zu halten. Dabei gilt: Gut ernährte Muskeln erholen sich schneller und reagieren besser auf das Training, auch in reduzierten Einheiten.
Regeneration: Muskelerhalt und Verletzungsprävention
Erholung ist ein zentraler Bestandteil des Trainings, insbesondere in einer Phase, in der es zu einer veränderten Belastung kommt. Aktive Regeneration (wie etwa lockeres Radfahren oder leichtes Joggen) fördert die Durchblutung und unterstützt den Stoffwechsel. Zusätzlich tragen Schlaf und Stressabbau wesentlich dazu bei, dass der Körper Muskelmasse erhält und Verletzungen vorbeugt. Profis nutzen daher oft Technologien wie Wearables zur Überwachung von Herzfrequenz und Schlaf, um Trainings- und Ruhephasen optimal zu dosieren.
Profi-Parallelen: Kleine Trainingsblöcke und Periodisierung
Leistungssportler folgen einem periodisierten Plan: Kurze intensive Trainingsblöcke wechseln sich mit regenerativen Phasen ab (selbst im Winter während der Off-Season). Diese Struktur sorgt dafür, dass während kurzer Pausen keine Leistung verloren geht und langfristig Kraft und Kondition aufgebaut werden. Dieses Prinzip lässt sich auf Amateure folgendermaßen übertragen:
- Setze dir klare Mini-Ziele (z. B. 2–3 Trainingseinheiten pro Woche).
- Kombiniere Ausdauer, Kraft und Agilität in kurzen, aber regelmäßigen Einheiten.
- Nutze die Feiertage für Erholung, ohne das Trainingsniveau komplett zu vernachlässigen.
Ein kontrollierter Trainingsrhythmus über die Feiertage sorgt dafür, dass der Körper frisch bleibt, der Kopf abschaltet und man zum Saisonstart nicht bei Null anfangen muss, sondern mit einer stabilen Basis auf den Platz zurückkehrt.
Carlos Alcaraz