Flüssigkeitszufuhr im Sport

Im ersten Teil unserer "Trinken-Serie" geht es um Wissenswertes rund um die Flüssigkeitszufuhr.

von Redaktion
zuletzt bearbeitet: 01.06.2015, 00:00 Uhr

MELBOURNE, AUSTRALIA - JANUARY 26: Roger Federer of Switzerland has a drink of water in his quarter final match against Tomas Berdych of the Czech Republic during day nine of the 2016 Australian Open at Melbourne Park on January 26, 2016 in Melbourn...

Trinken, trinken, trinken!

Wie viel und was sollen wir trinken? Und wie sieht es vor/während und nach dem Sport aus? Wir klären das in unserer "Trinken"-Serie mit der Diätologin Petra Frühwirth ab.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist eine Zufuhr von 1,5 Liter pro Tag (hauptsächlich Wasser) das absolute Minimum. Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit macht dich leistungsfähiger - schon ab einem Verlust von 2% des eigenen Körpergewichts durch Schwitzen kommt es zu einem Leistungsabfall.

WICHTIG: Nicht erst bei Durstgefühl trinken, hier ist man bereits dehydriert! Vorzeitige Ermüdung, Leistungsabfall, erhöhte Temperatur und vermehrtes Schwitzen sind Anzeichen dafür, dass dem Körper zu wenig Flüssigkeit zugeführt wurde.

Trinken beim Sport

Beim Sport besteht nicht nur erhöhter Flüssigkeitsbedarf, sondern auch Salzbedarf (Natrium) - auch Kohlenhydrate in den Getränken sind wichtig, da sie dich mit Energie versorgen. So bleibst du auch während dem Sport voller Kraft!

Wie sieht es mit dem Trinken während dem Training aus? In der Regel gilt:

- unter 30 min Sport ist aus gesundheitlicher Sicht keine Zufuhr von Getränken notwendig

- über 60 min Sport ist eine Zufuhr unbedingt erforderlich!!!

Wie viel ist ratsam?

Es gibt in der Theorie zwar Angaben von ca. 0,4-0,8 Liter pro Stunde Sport, aber jeder muss für sich selbst herausfinden was einem dann wirklich gut tut. Es gibt jedoch verschiedene Methoden um herauszufinden, wie viel Flüssigkeit der eigene Körper beim Sport wirklich braucht.

Um den Magen zu schonen ist es sinnvoll regelmäßig kleine Mengen zu trinken, denn so ist Flüssigkeit viel verträglicher als wenn man viel auf einen Satz zuführt.

Vor/nach dem Sport

Auch vor und nach dem Sport ist die Flüssigkeitszufuhr wichtig - wenn man z.B. am Morgen ein Match hat, sollte man schon am Abend davor viel trinken. Trinke jedoch nur so viel, dass du durch nächtlichen Blasendrang nicht geweckt wirst. Ansonsten bist du morgens nicht so gut erholt.

Wichtig: KEINE Experimente am Wettbewerbstag. Finde vorab heraus was und wie viel du trinken solltest. Wage niemals Experimente kurz vor einem wichtigen sportlichen Ereignis!

Sportgetränke

Sportgetränke sind den Bedürfnissen von Sportlern angepasst. Sie enthalten Wasser, Kohlenhydrate (Glucose, Fructose, Saccherose, Maltodextrin etc.), Natrium und sollen leicht hypoton* oder isoton* sein.

Kohlenhydrate liefern Energie, damit man beim Sport leistungsfähiger ist.

Natrium optimiert die Wasseraufnahme im Darm. Wenn Wasser ohne Natrium getrunken wird dauert es etwas länger, bis es vom Körper aufgenommen werden kann.

Verträglichkeit von Sportgetränken

Finde für dich heraus, welche Temperatur dein Getränk haben soll, damit du es gut verträgst und es dir vor allem auch gut schmeckt. Zu kalte Getränke werden meistens eher schlecht vertragen, in Richtung warm gibt es hinsichtlich Verträglichkeit nur selten Probleme. (Text: AnDo)

Hier geht es zum zweiten Teil unserer Serie: Trinken II: Sportgetränke selbst gemacht

*Isotonische Getränke: gleich große Anzahl von gelösten Teilchen wie im Blut; wird schnell vom Körper aufgenommen, was vor allem bei Wettkämpfen wichtig ist. Hypertone Getränken: Anzahl der Teilchen höher als im Blut; entziehen der Zelle Wasser - schlechter Flüssigkeitslieferant (z.B. reine Obstsäfte) Hypotone Getränke: Anzahl der Teilchen geringer als im Blut; wird gut im Darm aufgenommen - liefern schnell Flüssigkeit und Nährstoffe.

Die Expertin: Petra Frühwirth ist Diätologin und befasst sich mit verschiedenen Anliegen rund um die Ernährung bei Gesundheit und Krankheit.

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