Die richtige Ernährung NACH dem Sport
Nach Energiekick vor dem Sport und richtige Snacks während dem Wettkampf, wenden wir uns heute der Ernährung NACH dem Sport zu.
von Redaktion
zuletzt bearbeitet: 13.07.2015, 00:00 Uhr
Warum ist die richtige Ernährung nach dem Sport so wichtig? Die Ernährung trägt essentiell zur Regeneration bei.
Recovery
Nach dem Sport ist es wichtig, die Speicher wieder aufzufüllen - zur Regeneration und um bereit für neue Aktivitäten und Belastungen zu sein.
- Glykogenspeicher wieder auffüllen (Leber- und Muskelglykogen) - eine kohlenhydratreiche Mahlzeit füllt die leeren Speicher wieder auf
- Trinken! - Durch das Schwitzen verlieren wir viel Flüssigkeit - daher nach dem Sport Flüssigkeit und Elektrolyte in Form von Sportgetränken oder selbst gemischten Getränken zuführen
Timing
Auch das Timing spielt bei der Regeneration eine wichtige Rolle.
Um den Muskel zu regenerieren, ist es vor allem wichtig, ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Denn ohne Kohlenhydrate kann das Protein nicht in den Muskel aufgenommen werden.
Daher nach dem Sport Kohlenhydrate mit Proteinen kombinieren. Hier ein paar Vorschläge unserer Expertin Petra Frühwirth:
Snacks
- Buttermilch mit Obst
- Weißbrot mit eiweißreichem Belag (Käse, fettarmer Schinken, Hüttenkäse, Humus etc.)
- Fruchtmilch / Fruchtjoghurt
- Regenerationsshakes (hier sind Kohlenhydrate und Proteine enthalten)
- Kohlenhydrate-Protein-Riegel
- Reiswaffeln, Maiswaffeln
- Vollkornkekse
- Milchreis
Immer ein Kohlenhydrate- und ein Proteinprodukt kombinieren, wie z.B. Reiswaffel UND Joghurt.
kalte Speisen
- Vollkornbrötchen gefüllt mit Hühnerfleisch, getrockneten Tomaten, Mozzarella, Rucola, Pesto
- Vollkornbrötchen gefüllt mit Käse und Paprikastreifen
- Vollkornbrötchen mit Frischkäse, vermischt mit geraspelten Äpfeln und Karotten
- Thunfisch-Sandwich mit Frischkäseaufstrich
warme Speisen
- Palatschinken gefüllt mit Faschiertem (Hackfleisch)
- Tortellini mit Zucchini, Erbsen, Tomatensugo, Parmesan
- Spaghetti Bolognese
- Gemüselasagne
- Toast Hawaii - Vollkorntoast mit Schinken, Käse und Ananas
Hier geht es zu den weiteren Artikeln
- Teil 1 der Serie " Der Energiekick vor dem Sport "
- Teil 2 der Serie " Ernährung in der Wettkampfphase II: Die richtigen Snacks während dem Wettkampf "
(Text: AnDo)
Guten Appetit!
Die Expertin: Petra Frühwirth arbeitet als Diätologin an der medizinischen Universität Graz und bietet auf freiberuflicher Basis Ernährungsberatungen an. Bei Fragen/Interesse sende eine E-Mail an Petra Frühwirth.