Richtig trinken im Tennis – warum Wasser allein nicht ausreicht
Je wärmer es wird, umso wichtiger ist die Aufnahme von Flüssigkeit. Vor allem auch im Tennissport. Und da weiß man bei OMNI-BIOTIC, womit man Wasser noch ergänzen sollte.
von tennisnet.com
zuletzt bearbeitet:
26.06.2026, 09:23 Uhr
Tennis zählt zu den physiologisch anspruchsvollsten Sportarten überhaupt. Anders als beim Laufen oder Radfahren, wo die Belastung gleichmäßig verläuft, wechseln sich im Tennis kurze, hochintensive Phasen mit kurzen Erholungsintervallen ab – maximale Sprints, abrupte Richtungswechsel und explosive Schlagbewegungen, oft über mehrere Stunden hinweg. Diese Belastung erzeugt erhebliche Wärme im Körper, und die wichtigste Methode, mit der der Organismus diese Wärme wieder loswird, ist das Schwitzen. Dabei verliert der Körper große Mengen Flüssigkeit – und genau hier entscheidet sich ein beträchtlicher Teil der Leistungsfähigkeit. Trinken ist im Sport deshalb keine Nebensache, sondern eine eigene Strategie, die genauso geplant gehört wie Training und Taktik.
Wie viel Flüssigkeit im Tennis tatsächlich verloren geht
Die Schweißrate ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Trainingszustand, Intensität und vor allem den Umgebungsbedingungen ab. Bei warmem Wetter oder in der Halle können Tennisspieler:innen pro Stunde durchaus ein bis zwei Liter Schweiß verlieren, in Extremfällen sogar mehr. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von rund zwei Prozent des Körpergewichts – bei einer 70 Kilogramm schweren Person also etwa 1,4 Liter – kann die körperliche und kognitive Leistung messbar beeinträchtigen. Und gerade die kognitive Komponente ist im Tennis entscheidend: Bei Dehydration leiden Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsfindung, was sich in mehr unerzwungenen Fehlern, langsameren Beinen und nachlassender taktischer Präzision niederschlägt.
Ein einfacher und praktischer Weg, die eigene Schweißrate kennenzulernen, ist das Wiegen vor und nach einer Trainingseinheit (möglichst unbekleidet und trocken). Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter Flüssigkeit, abzüglich dessen, was während der Einheit bereits getrunken wurde. So lässt sich der individuelle Bedarf realistisch einschätzen, statt nur nach Gefühl zu trinken.
Warum reines Wasser zu wenig ist
Wer schwitzt, verliert nicht nur Wasser, sondern auch gelöste Salze – die sogenannten Elektrolyte, allen voran Natrium und Chlorid, dazu Kalium und in kleineren Mengen Magnesium und Calcium. Schweiß ist also kein „reines Wasser", sondern eine salzhaltige Flüssigkeit. Pro Liter Schweiß gehen je nach Person und Bedingungen grob 0,5 bis 1,5 Gramm Natrium verloren. Manche Menschen sind ausgesprochene „Salty Sweater" – erkennbar an weißen Salzrändern auf Kleidung oder Haut – und haben einen entsprechend höheren Bedarf.
Trinkt man diese Verluste ausschließlich mit reinem Wasser aus, entsteht ein Problem. Das Blut wird gewissermaßen „verdünnt", die Natriumkonzentration im Körper sinkt. Der Körper registriert diese Verdünnung und reagiert auf zwei Arten: Er schaltet das Durstgefühl frühzeitig ab, und er beginnt, überschüssiges Wasser über die Nieren wieder auszuscheiden – obwohl man sich eigentlich noch im Defizit befindet. Das Ergebnis ist paradox: Man trinkt viel, bleibt aber unzureichend versorgt und läuft womöglich häufig zur Toilette, statt die Flüssigkeit dort zu behalten, wo sie gebraucht wird. Im Extremfall, etwa bei sehr langem Sport in Kombination mit übermäßigem Wassertrinken, kann die starke Verdünnung des Natriums zur Hyponatriämie führen – einem ernsten Zustand mit Symptomen von Kopfschmerzen und Übelkeit bis hin zu Verwirrtheit. Genau deshalb ist „möglichst viel Wasser trinken" als pauschaler Rat im Ausdauer- und Stop-and-go-Sport nicht nur unvollständig, sondern unter Umständen sogar kontraproduktiv.
Was Elektrolyte konkret leisten
Elektrolyte sind elektrisch geladene Teilchen, die im Körper eine ganze Reihe zentraler Aufgaben übernehmen. Sie sind weit mehr als ein geschmacklicher Zusatz im Sportgetränk:
- Natrium ist der wichtigste Elektrolyt für den Flüssigkeitshaushalt. Es hält das Wasser im Körper dort, wo es gebraucht wird, hält das Durstgefühl aufrecht und – besonders wichtig – verbessert die Aufnahme von Wasser und Glukose aus dem Darm ins Blut. Ohne ausreichend Natrium kann der Körper die getrunkene Flüssigkeit nicht effizient binden.
- Kalium ist der wichtigste Elektrolyt innerhalb der Zellen und arbeitet als Gegenspieler zu Natrium. Gemeinsam steuern die beiden die elektrische Reizweiterleitung an Nerven und Muskeln – also genau die Signale, die jeden Schlag und jeden Schritt auf dem Platz auslösen.
- Magnesium und Calcium sind an der normalen Muskelkontraktion und der Energiebereitstellung beteiligt. Ein Ungleichgewicht dieser Mineralstoffe wird häufig mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht, auch wenn die Ursachen von Krämpfen meist vielschichtiger sind.
Ein sinnvoll zusammengesetztes Sportgetränk enthält Natrium daher aus physiologischer Notwendigkeit, nicht aus Geschmacksgründen: Es sorgt dafür, dass die getrunkene Flüssigkeit tatsächlich im Körper bleibt und schneller aufgenommen wird, statt ungenutzt wieder ausgeschieden zu werden.
Hyperton, hypoton, isoton – warum die Konzentration entscheidet
Sportgetränke unterscheiden sich nicht nur in ihren Inhaltsstoffen, sondern auch in ihrer Konzentration im Vergleich zum Blut. Ein hypotones Getränk ist niedriger konzentriert als das Blut und wird daher besonders schnell aus dem Magen-Darm-Trakt aufgenommen – ideal, wenn die rasche Flüssigkeitsversorgung im Vordergrund steht. Ein hypertonesGetränk ist höher konzentriert und liefert dafür mehr Energie pro Schluck, wird aber langsamer aufgenommen. Im Tennis, wo schnelle Hydration und gute Verträglichkeit zählen, ist eine hypotone bis isotone Zusammensetzung in den meisten Situationen die sinnvollere Wahl.
Ein praktisches Beispiel für diese Logik ist das Sportgetränk OMNi-POWER® CARBOTONIC des Institut AllergoSan. Es enthält neben einer Kohlenhydratkomposition aus mehreren Quellen die Haupt-Elektrolyte Natrium, Calcium, Magnesium, Kalium und Chlorid. Pro Portion (60 g) liefert es 220 kcal, 54 g Kohlenhydrate sowie 350 mg Natrium, 35 mg Calcium, 25 mg Magnesium, 50 mg Kalium und 135 mg Chlorid. Bemerkenswert ist die Kombination verschiedener Zuckerarten: Die Formulierung verbindet Maltodextrin, Glucose, Saccharose und Isomaltulose – also Kohlenhydrate mit unterschiedlichem glykämischen Index, die über verschiedene Transportwege aufgenommen werden und so eine gleichmäßigere Energiebereitstellung ermöglichen. In einer Dosierung von bis zu 100 g pro 750 ml Wasser bleibt das Getränk hypoton, was die schnelle Aufnahme begünstigt.
Die zeitliche Strategie: vor, während und nach der Belastung
Richtiges Trinken folgt keiner einzelnen Regel, sondern verfolgt je nach Zeitpunkt ein anderes Ziel. Man kann drei Phasen unterscheiden.
Vor dem Spiel geht es darum, gut hydriert in die Belastung zu starten – denn ein Defizit, mit dem man bereits losläuft, lässt sich während des Matches kaum wieder aufholen. Sinnvoll sind etwa 5 bis 7 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht in den letzten zwei bis vier Stunden vor Belastungsbeginn, idealerweise zusammen mit etwas Natrium, damit die Flüssigkeit auch gespeichert und nicht sofort wieder ausgeschieden wird. Produkte wie CARBOTONIC werden entsprechend so eingesetzt, dass eine Portion innerhalb der letzten 90 Minuten vor der Belastung aufgenommen wird. Ein einfacher Indikator für den Hydrationsstatus ist die Urinfarbe: hell und reichlich ist gut, dunkel und wenig signalisiert ein Defizit. Direkt vor dem Spiel sollte man jedoch nicht mehr übermäßig trinken, um ein unangenehmes Völlegefühl und Magen-Darm-Beschwerden während des Matches zu vermeiden.
Während des Spiels steht der Ausgleich der laufenden Verluste im Vordergrund. Hier wirken drei Komponenten zusammen: Flüssigkeit gegen das Volumendefizit, Natrium, um diese Flüssigkeit zu binden und ihre Aufnahme zu beschleunigen, und Kohlenhydrate als Energiequelle für Muskulatur und Gehirn. Genau diese Kombination aus Wasser, Natrium und Glukose nutzt einen natürlichen Transportmechanismus im Darm – den sogenannten Natrium-Glukose-Cotransport –, durch den Flüssigkeit besonders effizient und schnell ins Blut gelangt, schneller als mit reinem Wasser allein. Praktisch bedeutet das: Bei längeren Matches empfiehlt sich regelmäßiges Trinken kleiner Mengen, etwa bei jedem Seitenwechsel, statt seltener großer Schlucke. Kleine, häufige Portionen werden besser vertragen und gleichmäßiger aufgenommen, während große Mengen auf einmal den Magen belasten und das Risiko von Beschwerden erhöhen. Genau auf diese Verträglichkeit zielt CARBOTONIC ab: Das Getränk wurde mit dem Fokus auf die Resorption im Darm entwickelt, was bei einem Stop-and-go-Sport mit eingeschränkter Darmdurchblutung besonders relevant ist.
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