Kohlenhydrate - Bedarf, Funktionen und der schlechte Ruf

Sport und Ernährung - eine unendliche Geschichte mit vielen offenen Fragen und Unklarheiten.

von Redaktion
zuletzt bearbeitet: 16.07.2014, 07:51 Uhr

Sportler sollten sich auch "sportangepasst" ernähren - also anders als Nichtsportler. Nichtsportler vermeiden zum Beispiel eine Gewichtszunahme oft durch ein 3-Mahlzeiten-Prinzip. Bewegungshungrige dagegen sollten durch die sportliche Betätigung und den dadurch erhöhten Verbrauch nicht nur öfter essen - ihr Nährstoffbedarf ist auch anders zusammengesetzt.

Um die optimalen Nährstoffe zu erhalten und dadurch die sportliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen, ist es wichtig, dass jeder Sportler, jede Sportlerin grundsätzlich weiß, wie man dem eigenen Körper die beste Versorgung zukommen lässt.

Viele Zeitschriften springen auf den Trend der sogenannten "Low carb"-Diäten auf. Generell mag diese "Schlank durch wenig Kohlenhydrate"-Diät zwar kurz erfolgreich sein, langfristig ist sie aber sicher nicht als Dauerernährung geeignet - und vor allem bewegungsbegeisterten Menschen ist von einer Low carb-Diät völlig abzuraten!

Vielmehr sind gerade Kohlenhydrate mengenmäßig der wichtigste Nähstofflieferant, weil der Körper die aufgenommenen Kohlenhydrateam schnellsten zu Energie umwandeln kann. Ohne eine bedarfsgerechte Zufuhr von Kohlenhydraten ist also auch deine Leistungsfähigkeit eingeschränkt! Oder in Zahlen ausgedrückt: Grundsätzlich sollte eine gesunde Ernährung zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 10 bis 12 Prozent aus Eiweiß und unter 30 Prozent aus Fett bestehen. Bei sportlich aktiven Menschen verschiebt sich diese Verteilung sogar auf 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 10 bis 15 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett.

ARTEN DER KOHLENHYDRATE
Zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen alle Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln, Knödel, Nudeln, alle Getreidearten, aber auch Brot, Gebäck und alle Obst- und Gemüsesorten.

FUNKTIONEN DER KOHLENHYDRATE
Sind die Kohlenhydrate in Monosaccharide gespalten, werden sie ins Blut aufgenommen. Dort werden sie zur Leber (Leberglykogen) sowie zu den Muskeln (Muskelglykogen) transportiert.
Leberglykogen wird vor allem für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels benötigt. Muskelglykogen wird für die Muskelarbeit herangezogen. Bei diesem Vorgang bestätigt sich noch einmal die Wichtigkeit für Kohlenhydrate für den Sportler: Je mehr Kohlenydrate direkt im Muskel gespeichert sind, desto mehr Kraft kann schnell herangezogen
werden.
Für den Ausdauersportler ist es besonders wichtig, dass die Kohlenhydrat- Speicher im Muskel möglichst groß sind.
Sind die Glykogenspeicher nach oder noch während der sportlichen Aktivität geleert, muss der Körper gespeichertes Fett zur Energieverbrennung heranziehen. Zur Verbrennung von Fett wird allerdings mehr Sauerstoff benötigt was die Leistungsintensität senkt.
Kohlenhydrate sind für jeden Sportler mengenmäßig die wichtigste Energiequelle! Nudeln, Kartoffeln, Brot und Co. sollten nicht vom Speiseplan gestrichen
werden! Obst, Gemüse und Salate runden das Kohlenhydratangebot ab.

Den gesamten Artikel zum Thema Kohlenhydrate samt Aufnahmeempfehlung gibts auf www.sportaktiv.com