Regelmäßiges Krafttraining für den gezielten Muskelaufbau
Voraussetzung für ein effektives Muskel-Aufbautraining ist die genaue und individuell angepasste Trainingsplanung.
von Redaktion
zuletzt bearbeitet:
06.10.2014, 07:34 Uhr
Schon 2 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus für den Muskelaufbau
Muskel- bzw. Krafttraining fördert den Energieumsatz: mehr Muskeln = mehr verbrannte Kalorien. Ein ausgeglichener und gut überlegter Trainingsplan ist für den gezielten Muskelaufbau jedoch essentiell.
MUSKELAUFBAU
Wer eine bestimmte Sportart wie Fußball oder Leichtathletik regelmäßig ausübt, sollte wissen, welche Muskelgruppen dafür gezielt gestärkt werden sollten. Trainer und Sportwissenschafter geben dabei entsprechende Beratung. Im gesundheits-orientierten Freizeitsport mit dem Ziel der Steigerung der allgemeinen Fitness soll möglichst die gesamte Muskulatur trainiert werden.
- Bremst nachlassende Leistungsfähigkeit: Eine gut trainierte Muskulatur ist das beste Rezept, die nachlassende Leistungsfähigkeit im Alter zu bremsen.
- Schützt Bewegungsapparat: Eine gut ausgebildete Muskulatur kann Schäden am Bewegungsapparat vorbeugen, die infolge von Fehlhaltungen oder langem Sitzen entstehen.
- Muskulatur als Stoßdämpfer: Sportler profitieren vom Muskelaufbau, selbst wenn es sich um dynamische Sportarten wie Fußball handelt: eine kräftige Muskulatur mildert die enormen Kräfte, die bei abrupten Bewegungen auf Gelenke einwirken.
- Erhöht den Grundumsatz
Eine komplette Trainingseinheit, in der alle Muskelgruppen erfasst werden, dauert etwa 1 Stunde und erstreckt sich über 8 Stationen mit verschiedenen Geräten bzw. Hantel-Übungen. 2 bis höchstens 3 derartige Trainingseinheiten pro Woche gelten als ideal, um einen Gewinn an Muskelkraft zu erzielen. Die Regenerationsphasen zwischen den Krafttrainings-Einheiten sollten mindestens 24 Stunden betragen.
ERNÄHRUNG ZUM KRAFTRAINING
Wer Krafttraining betreibt, braucht bei ausgewogener Mischkost aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß keine zusätzlichen Nährstoffe. Auch spezielle "Eiweiß-Shakes" sind sowohl im Hobby- wie auch im Profisport nicht erforderlich.
Es wird empfohlen, eine Stunde vor dem Training nichts mehr zu essen, ev. während des Trainings, idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. So wird der Blutzucker-Spiegel günstig beeinflusst und ein Auffüllen der Energiespeicher (Glykogenvorräte) begünstigt.